2024.5.1UP
食べ盛りのジュニアアスリートが、大切にしたい栄養素って知ってる？
スポーツをがんばる中学生・高校生の食事は、練習や試合のパフォーマンスにも影響するため、いつもの食事以上に気を遣う必要があります。
とはいえ、毎日の食事メニューを考えるのはなかなか大変ですよね。
このコラムでは、運動や部活などをがんばる子どものための食事管理に関する豆知識を解説。ぜひ、お子さまの食事に活かしてみてくださいね。
基本となる５つの栄養素（5大栄養素）
身体が大きく成長する時期だからこそ、栄養バランスはとても重要です。
成長期に必要となる５大栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。
偏りなく食べて元気な体つくれるよう積極的に取り入れてみてください。
スポーツする子どもはエネルギーが必要！
成長期に当たる中学生・高校生は、発育と生活のためにエネルギー量が必要ですが、運動をしている子どもはそこに「運動のためのエネルギー量」が加わります。
そのエネルギー量は、成人男性の平均以上、1日約3000kcalを目安にするといいといわれているほどです。
もちろん身長や体重、実際の運動量など個人差もあるので一概にはいえませんが、運動量が多い子どもはエネルギーが必要とした上で1日の食事量を考えてみると覚えておいてくださいね。
子どもの食事管理はバランス×楽しさ
摂取する栄養素やカロリーも大切ですが、子どもの食事管理で重要とされているのは、バランスがよくストレスの少ないメニューです。
栄養だけでなく、子どもの気持ちに寄り添って食事メニューを考えるのがコツです。
子どもの性格や生活環境にもよりますが、参考までに中学生と高校生それぞれの考え方のひとつをまとめてみました。
「中学生」は鉄分＆カルシウムを意識する
まだまだ成長段階である中学生の食管理は、鉄分とカルシウムはしっかり摂り入れたいところ。
丈夫な骨を作るためのカルシウムや、男女ともに不足しやすい鉄分は、スポーツをがんばる子どもの身体づくりに必要不可欠です。
カルシウムや鉄分が摂取できるメニューを毎日グリル部より抜粋してみましたので、参考にしてください。
「鶏レバーのしょうが煮」で鉄分を摂取
＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞
「栄養たっぷり 豆腐の和風サラダ」でカルシウムを摂取
＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞
「高校生」は糖質＆たんぱく質を意識する
筋肉量が増える高校生の時期は、エネルギー不足を補うために糖質とたんぱく質を意識した食事を取り入れていきましょう。
肉類や魚介類、大豆製品や卵類、乳製品は糖質とたんぱく質の両方が摂取できる食品です。
こちらも毎日グリル部のレシピを抜粋しましたので、ぜひチェックしてください。
「かぼちゃのそぼろあん」で糖質を摂取
＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞
「野菜とチーズの肉巻き」でたんぱく質を摂取
＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞
捕食に最適なおにぎりレシピ
練習や試合のお弁当、足りない栄養素を「捕食」で補うときにも、手軽なおにぎりがおすすめです。
毎日グリル部からおにぎりレシピを抜粋しましたので、ぜひ参考にしてくださいね！
「卵と豚肉のごちそうおにぎり」
＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞
「ごちそうおにぎり」
＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞
「おかわりしちゃう焼きおにぎり」
＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞
さらに食事管理で意識したいのが、食べる行為がストレスにならないこと。子どもの好物も上手に取り入れていきましょう。
スポーツは心身に負荷がかかりますので、通常の食事に加えて補食や心の栄養になる食事を作る側も意識していくことが大切です。
部活や運動をがんばるお子さまを、ぜひサポートしてあげてくださいね。
スポーツをがんばる中学生・高校生は、食事メニューに気を配るだけではなく、体重を測るなど細かな部分も意識が必要です。
そしてメンタルケアも要チェック。食欲のない日は消化吸収のよい食事や、子どもの好きな食事を用意することで、モチベーションアップにもつながります。
親として、子どもがスポーツを続けられる環境を整えていきましょう。
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参考
公開日：2023.10.1
更新日：2024.5.1
