酸化しやすい油と酸化しにくい油、意識して選んでいますか？スーパーマーケットでもたくさんの油が売られていますが、使い分けできていますか？今回は、油がテーマです。

　　

　そもそも油の酸化とは、空気中の酸素と油が結合して起こす反応をいいます。酸化によって嫌な臭いがしたり、時には食中毒の症状が起こることもあります。そこまでいかなくても、胸やけを起こしたりおなかが痛くなることも少なくありません。また、酸化した油は過酸化脂質という物質が生成されます。過酸化脂質は動脈硬化を引き起こすとされ、肝臓にも負担をかけます。　

　生活に関わる中で油が酸化する原因は、①空気に触れる②光に当たる③時間の経過④金属に触れる⑤100度以上の高温にさらされる、と普段の生活をしているだけで油は酸化しているのだと気づかされます。そうした上で、油には酸化しやすいものとしにくいものがあります。

〇酸化しやすい油

オメガ6、オメガ3の油。サラダ油・ごま油・大豆油・コーン油・ひまわり油・亜麻仁油・えごま油など

〇酸化しにくい油

バター・ラード・ココナッツオイル、オリーブオイル・米油・菜種油など。

加熱面からの酸化のみに着眼すると、加熱調理にはバターやオリーブオイル・米油を選ぶのがおすすめです。米油は風味がなく、比較的安価で、いくつかの栄養素も含まれます。さらさらとしているので揚げ物は軽くカラッと仕上がります。ごま油の風味は他の何にも代えがたい魅力がありますよね。しかし加熱によって酸化して香りも飛んでしまうので、炒めるときは米油にし、仕上げの風味づけにごま油を使うことをおすすめします。

一昔前まで、バターは悪者の代名詞のようでしたが、バターそのものは毒ではありません。バターは牛乳の乳脂肪からなり、その乳脂肪を構成する脂肪酸の70％を占めるのは、パルミチン酸・オレイン酸・ステアリン酸です。これらは中鎖脂肪酸で酸化されにくく、加熱にも強く、消化されやすい特徴があります。オレイン酸にはLDLコレステロールを低下させる動脈硬化の予防効果があります。

その他、バターには乳由来のビタミンA・E・Dが含まれます。コレステロールに関しては、現在コレステロールの１日の摂取量の制限はなくなりました。バターのコレステロールは10ｇあたり21㎎程度。成人一人当たり１日に300～500㎎のコレステロールを摂るのが適正なので特筆すべき量ではありませんね。バターは冷蔵保存をするので硬くて使いにくいことがありますが、あらかじめ10ｇくらいにカットし密閉容器に入れておくと使いやすいですよ。

　美容健康効果の高い亜麻仁油・えごま油は特に酸化しやすいので、光の当たらない冷蔵庫で保管し、開封したら早めに使い切りましょう。加熱厳禁の油なので生食が必須です。酸化しやすいとはいえ、オメガ3脂肪酸の摂取は重要なので、用量を守りながら積極的に摂りましょう。

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オフィシャルメンバー：滝野　香織