夕方になると疲れが出て、大したことでなくてもイライラしたり、やることは山積みなのにぐったり動けなかったりすることありませんか？そんなもうひと頑張りしたい時、砂糖たっぷりのスイーツや菓子パンを食べたりしていませんか？実は、それがさらなる疲労を呼び、負のスパイラルに陥っているとしたら…。今回は夕方の血糖コントロールで「イライラ」や「ぐったり」を少しでも解消できたらという思いで書きます。

　夕方、夕飯前は空腹で血糖値が下がります。この血糖が下がりすぎると、脳機能が低下してイライラや集中力の低下、思考力の低下が起こるのです。そこに日中の疲れも重なるので、肉体的にも精神的にもギリギリな状態になってしまいやすいのが夕方なのです。

　そこで、空腹を満たすように、血糖を下げないようにと手軽にスイーツやお菓子などを食べると、なんと逆効果になるとされています。白砂糖や人工甘味料の甘さ、さらにはパン、マフィンやクッキーなどの小麦粉スイーツは、血糖値を“急上昇”させます。特に清涼飲料水は急速に血糖値を上げるので要注意です。急激な血糖値の上昇が起こると体は急いで血糖を下げようと対応するので、急上昇の次は“乱降下”が待っているのです。この血糖値の急上昇と乱降下がイライラ、頭痛、だるさなどを引き起こすといわれています。

　では何をどのように食べれば、上手に血糖をコントロールできるでしょうか。そのポイントは“低GI食品”の“ちょい食べ”です。低GI食品は糖の吸収をゆるやかにする性質があり、血糖値の上昇が緩やかになるとされています。おすすめは大豆、ナッツ、チーズ、ヨーグルト、ハイカカオチョコレートです。私はこれらをいつも食べやすいところに置いています。節分でお馴染みの「炒り大豆」、アーモンドやクルミをメープルシロップで煮絡めた「メープルナッツ」は、ミネラルと食物繊維の補給にもなるのでおすすめのちょい食べおやつ。よく噛むことも満足度アップのポイントです。これだけは切らさないようにと作り続けてます。

節分大豆のメープルナッツのレシピ

　お腹が空き過ぎると良いことありません。夕方に低GI食品のおやつをちょい食べすることで、イライラしにくくなりますし、空腹からの夕飯のドカ食いも防ぐこともできるので肥満予防にも繋がります。そしてこのちょい食べは、子どもにもおすすめ。夕飯に支障が出ない程度に与えるのは良いと思います。特に夕方の習い事に行く前は、何か食べさせてあげましょう。低GI食品にすると子どものコンディションが整い、習い事の吸収もより良くなると考えられます。

　お気に入りのちょい食べおやつを見つけて、手の届くところに置き、夕方からのもうひと頑張りに備えましょう！

参考　「株式会社　明治」HP

オフィシャルメンバー：滝野香織